北马最后阶段备战训练篇：养精蓄锐 适当些减量

北马最后阶段备战训练篇：养精蓄锐 适当些减量

2016年北京马拉松赛将于9月17日正式开跑，作为中国国内水平最高的跑步比赛之一，不少跑者对于这站家门口举行的高水平赛事都在摩拳擦掌。但是在训练的过程中，您做到科学备战了吗？H体育给您汇总了一些有关备战北马的一些实用知识，供您参考。

北马开赛在即，不少跑者都在抓紧时间进行最后的训练，以期待在主场取得好成绩。殊不知不科学的训练方式，有可能反倒适得其反。在最后10天的备战时间里，六个关键点是广大跑者需要注意的。

1.养足精力

2016年北京马拉松共有六万人报名，这也刷新了国内全程马拉松的新纪录，最终，来自于45个国家和地区的三万幸运儿获得了参赛的机会，这也让很多中签选手在备战的日子里很难平复自己激动的心情。比赛在早上7点半发枪，这意味着参赛者必须更早起床、进餐和出门赶往目的地。建议各位参赛选手，从今天开始就尝试早休息，减少熬夜，让前期高强度的肌肉训练得到恢复。

2.平复激动心态

无论您是久经沙场的大神，还是第一次参加比赛的菜鸟，赛前调整好心态是迎接赛事的关键。马拉松的长距离奔跑主要是稳定而低强度的运动，平和的心态能让比赛中身体大部分时间都处于相对舒适的状态，比赛真正有强度和难熬的阶段一般出现在35公里之后，因此绝对不要因为开始的时候过于兴奋，导致赛道后半段体力不佳。

3.锻炼需要适可而止

北马再好，也只是一场比赛。记住，“保持健康”是马拉松训练中最重要的建议，但是绝大多数人却都忽视了这条。行百里者半九十，在开赛前的最后这段时间里，广大跑者切忌过量训练导致受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，在两者之间寻找到平衡点。

4.训练量要逐渐增加

跑步锻炼切忌贪多嚼不烂，专家建议，每周跑量只增加10%，在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

5.进行长距离跑

毋庸置疑，在马拉松比赛开始之前，选手们需要适应长距离跑步的状态。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑 对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时，还有专家建议建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都可以。

6.注意最后阶段的适当减量

很多跑步者不喜欢减量，但实际上，有些特定时期并不是付出的越多得到的越多。鲍尔州立大学的一项新的研究表明，两到三周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。外国科学家的实验表明，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。成年人癫痫病的症状黑龙江哪个医院的的癫痫病好河南看癫痫病的医院哪家好呢